چگونه شكمي صاف داشته باشيم؟

اگر بخواهيد شکمي صاف داشته باشيد بايد روي آن کار کنيد . شکم لاغر نيازمند ترکيبي از تغذيه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهاي شکمي مي باشد . کسانيکه اين سه را ترکيب کنند بهترين نتايج را خواهند گرفت .

تغذيه خوب براي سلامت کلي بدن يک جزء بسيار ضروري است . در صورتيکه اکثريت کالري مصرفي خود را از غذاهاي آماده بدست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود . از سوي ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذاي کامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زمانيکه از غذاهاي آماده استفاده مي کنيد غذاي بيشتري بخوريد .

اگر چه تعادل کالري هاي مصرف شده يا کالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها کافي نيست . توصيه مي شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولي با حجم کم مصرف کنيد . به اين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژي مي دهد . و همچنين مانع پرخوري شما خواهد شد .

ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند .

بيشتر بهتر نيست

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .

عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند .

ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشکل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتيکي زنان نسبت به مردان داراي يک نکته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي کند . علت اين مسئله اين است که بدن زنان براي بارداري و تغذيه کودک طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تکامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را کاهش مي دهند . کاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممکن است منجر به نامنظمي سيکل قاعدگي آنان شود .

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند .

مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .
شماره ۱ - روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .

شماره ۲ - اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس مي شود روي شکم خود دراز کشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد ( ساعد موازي شانه ها و روي زمين ) در حاليکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد . اين وضعيت را براي ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنيد . نهايتاً سعي کنيد که اين وضعيت را براي ۹۰ ثانيه بدون استراحت براي يکبار حفظ کنيد . اگر با تجربه تر باشيد مي توانيد اين ورزش را بجاي ساعد روي دستها انجام دهيد ( بعنوان يک مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنيد بدون اينکه پشت خود را حرکت دهيد


شماره ۳ - ( دوچرخه ) اين ورزش روي عضلات مايل ورکتوس ابدومينيس مؤثر است . به پشت دراز کشيده در حاليه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سينه به بالا کشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه کشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مراقب باشيد که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشيد .


در صورتيکه ورزشهاي فوق بصورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .

صبور باشيد و معتقد باشيد که شکم تخت امکان پذير است

[ بازدید : 552 ] [ امتیاز : ] [ نظر شما : ]